疫情让我们的年假超乎想像的长，也许是这辈子最长的一个年假?不能出动、不便运动，天天在家吃了睡、睡了吃，想必不少号称“不容易长胖”的人也不知不觉肥三斤了。就连S姐这样以吃草为主的人，算是相对苛刻地、小心翼翼地在父母的油腻饭菜中控制入口材料的，也都肥了2斤多。长点肥肉也没啥不妥，只要夏天的衣服上身照样还有S形就行。不过，对于某些已经穿不下去年的衣服的MM们，这会儿怕是已经开始着手减肥计划了。最近很多朋友在问我能不能推荐一些高纤维的食物。其实我自己吃东西并没那么细致地过滤，大概遵循三原则：符合健康的生长条件、健康的加工条件、标准用量范围。但是，对于急于要在短时间内从米其林变成小蛮腰的人，这会就需要这样一份高纤食物推荐清单了。不多说，为了你们美美的身材，暂且提供一份参考清单吧。高纤维饮食有助于降低肥胖，心脏病和糖尿病的风险。女性每天应尝试至少摄入21至25克纤维，而男性则应每天摄入30至38克。这是一些常见食品中膳食纤维含量的一个例子。购买包装食品时，请查看营养成分标签上的纤维含量。不同品牌的产品可能有所不同。水果份量总纤维（克）山莓（覆盆子，糖分约5%）1杯8.0梨（糖分约11%-12%）1个媒介5.5苹果(带皮，糖分约12.3%）1个媒介4.5香蕉（糖分约19.5%）1个媒介3.0橙子（糖分约橙子12.8%）1个媒介3.0草莓（糖分约5.9%）1杯3.0哈密瓜（糖分7.7%—10%）1杯2.6-6.7番石榴（糖分8%—10%）1杯5.9蔬菜份量总纤维（克）绿豌豆，煮1杯9.0西兰花，煮1杯切碎5.0萝卜青菜，煮熟1杯5.0布鲁塞尔芽菜，煮1杯4.0花椰菜，生的1杯切碎2.0生胡萝卜1个媒介1.5谷物份量总纤维（克）全麦通心粉煮熟1杯6.0大麦，成珠状，煮熟1杯6.0麸片3/4杯5.5藜麦，煮熟1杯5.0燕麦麸松饼1个媒介5.0燕麦片，即食，煮熟1杯5.0糙米，煮熟1杯3.5全麦面包1片2.0黑麦面包1片2.0豆类，坚果和种子份量总纤维（克）豌豆煮熟1杯16.0小扁豆，煮1杯15.5黑豆，煮1杯15.0罐装焗豆1杯10.0奇亚籽（脂肪34%）1盎司10.0杏仁（脂肪50%）1盎司（23颗坚果）3.5开心果(脂肪45.1%）1盎司（49个坚果）3.0葵花籽仁（脂肪49.9)1盎司3.0注意：1.数量为四舍五入至0.5克。2.1杯/1片/一个媒介可视为ml或g（参考值）;1盎司=28.3克（坚果类日推荐量25-30克）3.高纤维水果要注意糖分含量高低，高纤维坚果及豆类要注意脂肪含量。1.美国农业部国家营养数据库标准参考，旧版发布2.中国食物成分表?摄入水果和蔬菜对肺癌的影响：荟萃分析32篇出版物和例病例?肠漏症与免疫疾病之间的关系?传染病是如何塑造了人类历史?失传的营养学--提高机体免疫力和病毒感染性疾病（感冒、肝炎等）的治法（第十集）加营养师
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